Сила питания

Питание и физическая активность часто рассматриваются как основа управления весом. Хотя эти два элемента взаимосвязаны, диетологи и фитнес-тренеры традиционно занимают разные стороны в споре. Диетологи делают акцент на важности диеты для снижения веса, в то время как фитнес-тренеры уделяют больше внимания физическим нагрузкам. Егор Левченко, фитнес-наставник, намерен преодолеть эти барьеры. Он считает, что успешное снижение веса и поддержание здорового веса на 70% зависит от питания.

Необходимые шаги для поддержания здорового веса

Если вы не знаете, то ключевым моментом в снижении веса является создание дефицита калорий. Но что делать после того, как вы достигли своего веса? Егор Левченко собрал пять советов для тех, кто пытается поддерживать здоровый вес, особенно для тех, кто только недавно сбросил вес или борется с "йо-йо" диетами. Вот его основные рекомендации:

• Рекомендации по питанию:

• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу.

• Принимайте сбалансированную пищу с упором на белок

• Ограничьте потребление рафинированного сахара

• Не пропускать приемы пищи

• Советы по физической активности:

• Следите за тем, чтобы оставаться активным в течение дня

Следуя этим рекомендациям специалистов, вы сможете поддерживать здоровый вес.

Теперь вы сбросили вес, но что делать с питанием?

Правильное питание - важнейший фактор поддержания желаемого веса. Вы можете часами кататься на орбитреке или бегать трусцой по дорожке, но если вы будете чрезмерно увлекаться едой, то не похудеете. Егор Левченко утверждает, что основой снижения веса является создание дефицита калорий - потребление меньшего количества калорий, чем расход.

Допустим, вы весили 75 кг, а сейчас похудели до 55 кг. Для женщины ростом более 170 см это исключительный результат, и дальнейшее снижение веса может оказаться вредным. Итак, что же делать дальше?

Ошибка снижения веса: Слишком быстрое снижение веса

Левченко подчеркивает, что распространенной ошибкой при попытке сбросить вес является возврат к старым пищевым привычкам и образу жизни. Это может привести к быстрому возвращению веса. Не идеальным вариантом является огромная разница между расходом и потреблением энергии. Мы часто хотим быстрых результатов, но первое правило питания - постепенное увеличение калорийности пищи. Если не учитывается качество пищи, то об этом необходимо задуматься. Рацион должен быть сбалансированным, с белками, витаминами, минералами, медленными углеводами и ненасыщенными жирами.

Постепенное увеличение количества потребляемых калорий

Важно подходить к увеличению количества потребляемых калорий после периода жестких диет с умом. Для этого можно каждую неделю добавлять в рацион небольшое количество калорий. Не рекомендуется резко увеличивать суточную калорийность рациона после достижения целевого веса, так как это может привести к быстрому набору потерянного веса, а иногда и большему, чем первоначальный. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать калорийность рациона постепенно и контролируемо.

Slow and Steady Wins the Race

Левченко уверен, что такой метод настройки позволяет организму постепенно приспосабливаться к изменениям и оставаться в стабильном весе. Основы повышения калорийности питания заключаются в следующем:

1. Постепенность: Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, примерно на 100–150 в день в неделю. Это дает организму возможность приспособиться к новому режиму, а также позволяет избежать эффекта "йо-йо".

Контролируйте свое потребление

Ведите пищевой дневник, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете. Это поможет избежать незапланированного переедания.

Сбалансируйте свой рацион

Учет белков, углеводов и жиров позволяет увеличить количество потребляемых калорий. Сбалансированное питание играет важную роль в сохранении мышечной массы и поддержании работы пищеварительной системы.

Прислушивайтесь к своему организму

Учитывайте признаки голода и сытости. Не нагружайте себя, но и не ставьте себе лишних ограничений.

Постепенное увеличение калорийности

Чтобы избежать страшного эффекта "йо-йо", Егор Левченко рекомендует постепенно увеличивать калорийность рациона. Это позволяет организму акклиматизироваться к новому режиму и сохранить достигнутые результаты. Длительность такого роста зависит от интенсивности диеты, принятой при снижении веса: кому-то может потребоваться 2–4 недели, а кому-то приходится снижать калорийность рациона уже через 7 дней.

Отсутствие резких скачков

Ключом к удержанию веса после его сбрасывания является не резкое, а постепенное увеличение калорийности рациона, которое в конечном итоге приводит к возвращению к прежним пищевым привычкам. Именно этого придерживается Левченко. Необходимо планомерно увеличивать калорийность питания до тех пор, пока не начнется набор веса. Все это очень индивидуально и зависит от строгости диеты.

Найти баланс

Решение подскажет система взвешивания - когда увеличение будет остановлено, у вас уже не будет дефицита, а будет профицит, то есть калорий будет в избытке. Как только вы достигнете стабильности, необходимо вернуться к легкому дефициту. Поэтому, если целью является поддержание достигнутого веса, лучше не пытаться поддерживать равновесное значение между потреблением и расходом (что в реальности довольно сложно), а наоборот - легкий дефицит, считает Егор Левченко.

Поддержание калорийности питания

После достижения желаемого веса дефицит калорий уже не будет таким экстремальным, как на этапе снижения веса. Речь идет о снижении потребления на 100–200 калорий в неделю - это всего 15–30 калорий в день.

Но почему? Это позволит Вам время от времени получать дополнительное удовольствие - например, дополнительную порцию шоколада, десерт или что-то другое, что Вам нравится.

Сохранение веса при небольшом дефиците калорий

Легкий дефицит калорий - отличный способ поддерживать свой вес, не теряя при этом преимуществ дефицита калорий. Вот что необходимо знать:

1. Поддержание результатов: Дефицит калорий помогает закрепить уже достигнутые результаты и не дает потерянным килограммам быстро вернуться.

2. Сохранение мышечной массы: Умеренный дефицит калорий помогает сохранить мышечную массу, которая жизненно важна для общего самочувствия и метаболических процессов.

Укрепление положительных привычек

Продолжение практики умеренного ограничения калорийности помогает закрепить полезные пищевые привычки, которые помогут поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе.

Сбалансированное питание

Умеренное снижение калорийности рациона дает возможность питаться разнообразно и полноценно, не испытывая при этом чрезмерно строгих ограничений. Ошибочно полагать, что если потребление калорий немного меньше их расхода, то человек всегда голоден, ворчлив и несчастен. Если регулировать свой рацион, то он будет более полноценным.

Проконсультируйтесь с профессиональным диетологом

Прежде чем вносить изменения в свой рацион питания, целесообразно проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером, чтобы составить оптимальный план поддержания желаемого веса, советует Егор Левченко.

Не забывайте о гидратации

Лучше пить больше, чем меньше, так как это влияет на чувство голода и аппетит. Вода составляет огромную часть нашей повседневной жизни и оказывает большое влияние на различные аспекты нашего здоровья, такие как пищевые привычки и потребление калорий, считает Егор Левченко. Вот его советы на этот счет:

Пить достаточное количество воды

Фразу "пить много воды" каждый человек трактует по-разному. Что такое "много"? Это количество, достаточное для того, чтобы в течение дня не чувствовать голода. Если этого не происходит, то вероятным виновником является обезвоживание, которое может привести к судорогам, спазмам, истощению и другим неприятным ощущениям. Поэтому рекомендуется пить много воды в течение дня.

Связь между жаждой и голодом

Егор Левченко, эксперт в этой области, подчеркивает, что наш организм часто путает сигналы жажды с сигналами голода. Если мы не пьем достаточного количества воды, организм может подумать, что ему не хватает энергии, и вызвать аппетит, заставляя нас перекусывать и есть больше, чем следует.

Употребляйте жидкость перед едой

Употребление воды перед едой помогает уменьшить чувство голода. Вода создает в желудке ощущение наполненности, что помогает уменьшить количество съеденной пищи, особенно если мы пытаемся контролировать свои порции для снижения веса.

Различное количество воды

Не ограничиваясь общим количеством воды, важно помнить, что ее потребность зависит от вида деятельности, климата и других особенностей. В целом рекомендуется выпивать 8 стаканов (2 л) воды в день, однако у разных людей этот показатель может быть разным.

Умеренное питье

Важно также не пить слишком много воды за короткий промежуток времени. Это может нарушить электролитный баланс организма. Чтобы избежать этого, лучше пить воду постепенно в течение всего дня.

Гидратация и контроль аппетита

По мнению Левченко, поддержание достаточного уровня гидратации и употребление воды перед едой может значительно повысить способность управлять аппетитом. Вода - это доступный и простой способ поддержания здорового питания.

Информированность о калориях

Ключевым элементом поддержания здорового веса является осознанное понимание того, какие продукты содержат больше калорий, а какие - больше питательных веществ. Это означает, что необходимо знать, какие продукты содержат больше всего калорий, а какие - больше полезных питательных веществ.

Советы Егора Левченко: Замените оливковое масло майонезом

Егор Левченко обычно приводит своим студентам пример замены оливкового масла на майонез. Если первое является более калорийным продуктом, то второе - нет, и даже имеет диетические варианты. Поэтому для создания дефицита калорий проще вместо оливкового масла использовать майонез в салатах. Однако последнее гораздо полезнее для организма, поскольку содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты. Напротив, в майонезе зачастую больше насыщенных жиров и сахара, что позволяет сделать вывод о его не слишком полезном составе.

Здоровый выбор

Для сбалансированного питания вместо майонеза идеальным выбором будет оливковое масло. И если вы следите за количеством калорий, вы все равно можете добавить его в салат - только в меньшем количестве. Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из него максимум пользы:

Избегайте крайностей

Важно стремиться к разнообразию в питании, а не постоянно выбирать самые экстремальные варианты.

Регулировать размер порций

Контроль порций - важная составляющая контроля за потреблением калорий. Добавление небольших порций к более калорийным продуктам, содержащим полезные компоненты, поможет Вам придерживаться здорового питания.

Учет индивидуальных потребностей

Важно понимать, что каждый человек уникален и то, что полезно одному, может не подойти другому. Важно найти баланс между количеством калорий, питательностью и общими потребностями организма. Знание некоторых продуктов, которые могут содержать большее количество калорий, но при этом приносить большую пользу, очень важно для поддержания сбалансированного питания и сохранения желаемого веса.

Необходимы ли физические упражнения?

Действительно ли мы можем обойтись без физических упражнений? По мнению Егора Левченко, ответ на этот вопрос - однозначное "нет". Даже если вы уже придерживаетесь сбалансированного питания и поддерживаете желаемый вес, польза от занятий физкультурой и спортом все равно есть.

И это не обязательно тренажерный зал или другие структурированные занятия. Это может быть простая ходьба. Так что не пренебрегайте возможностью привести свое тело в движение!

Преимущества физических упражнений

Физическая активность необходима для поддержания здоровой массы тела. Вот некоторые из преимуществ:

1. Физическое здоровье:Регулярные физические упражнения способствуют хорошему состоянию сердечно-сосудистой системы, увеличивают кровоток и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Мышечная сила:Физическая активность способствует увеличению и укреплению мышечной массы. Она позволяет придать телу привлекательный и подтянутый вид, а также увеличить силу и выносливость.

Общее здоровье и иммунитет

Занятия физической культурой способствуют укреплению иммунитета, помогают противостоять болезням и заболеваниям. Кроме того, регулярные занятия спортом способствуют выравниванию обмена веществ и гормонов.

Энергия и хорошее настроение

При регулярных занятиях спортом вырабатываются эндорфины, которые снижают уровень стресса и тревоги, улучшая настроение. Кроме того, это повышает уровень энергии и жизненный тонус.

Поддержание физической формы и формирование привычек

Поддержанию здорового веса в значительной степени способствует физическая активность. Она помогает поддерживать желаемый вес, останавливает возвращение лишних килограммов и увеличивает скорость сжигания калорий. Что еще более важно, она помогает сформировать положительные привычки, которые сохранятся надолго.

Преимущества спорта

Занятия спортом способствуют расходованию дополнительных калорий, что, в свою очередь, позволяет побаловать себя любимыми блюдами. Кроме того, питание и физическая активность во многом взаимосвязаны. Качественное питание обеспечивает организм энергией, необходимой для ведения активного образа жизни и занятий физическими упражнениями. Кроме того, такие занятия помогают контролировать вес, способствуют усвоению питательных веществ и укреплению здоровья и хорошего самочувствия.