Как рассчитать свою потребность в калориях: секреты формулы

Вы наверняка слышали выражение «для поддержания веса или похудения нужно считать калории». Но не так много людей знают, как именно это делать, а тем более о том, что калории могут быть разными. Давайте разберемся, сколько калорий нужно человеку ежедневно и как их грамотно подсчитывать. Понимание этого важно для ЗОЖ. Правильное питание — основа здоровья и хорошей формы. Подсчет калорий поможет вам контролировать рацион и достигать поставленных целей в похудении.

Термин «калория» был введен французским химиком Николаем Клеман-Дезормом и связан с измерением количества тепла, которое выделяется при разнообразных внутренних процессах. Антуан Лоран Лавуазье в 1780 году обнаружил важные опции организма, которые связаны с дыханием, потреблением пищи и испарением влаги. Стало ясно, что пища «сгорает» в теле человека, обеспечивая его необходимой энергией. В XX веке врач из США Лулу Хант предложила применять термин «калория» для определения ценности любого продукта питания.

Количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, индивидуально, так как зависит от нескольких факторов, таких как пол, вес, рост, наличие в жизни спорта и возраст. Подсчет важен, если вы стремитесь снизить вес, набрать массу или поддерживать имеющуюся форму. Для снижения массы важно создать дефицит, потребляя на 20% меньше грамотно определенной нормы, чтобы тело начало применять имеющиеся запасы жира. Для набора массы нужно употреблять больше калорий. Но если вы уже достигли желаемого результата и следуете здоровому рациону, то подсчет калорий необязателен. Главное – знать потребности организма и поддерживать баланс в рационе для сохранения идеальной формы.

Метаболизм значительно отличается у людей, поэтому организм любого человека сжигает энергию с уникальной скоростью. Например, при вынашивании ребёнка, грудном вскармливании или адаптации к низким температурам потребность в калориях увеличивается на 20%. Мужчинам надо от 2200 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма рассчитывается из соотношения 110-115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки.

Для расчета нормы калорий важно учитывать два показателя: скорость основного обмена (BMR) и уровень активности. BMR представляет собой метаболизм в состоянии покоя и зависит от возраста. Коэффициент физической активности (КФА) также играет важную роль: 1,4 — для людей, не занимающихся спортом и мало двигающихся, 1,6 — для невысокой активности, 1,9 — для среднего показателя активности и 2,2 — для тяжелого труда, выполняемого вручную. Расчет можно осуществлять с помощью специальных формул или онлайн-калькуляторов, но каждое уравнение даёт лишь приблизительный результат. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться со специалистом.

Формула Миффлина-Сан Жеора считается самым точным методом расчета. Для женщин применяется формула: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161. Для мужчин она немного отличается: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5.

Этот метод расчета является важным инструментом для тех, кто заботится о своём здоровье и стремится к поддержанию оптимального веса. Используя данную формулу, можно более точно контролировать свой рацион и достигать желаемых результатов в области фитнеса.

Формула Харриса-Бенедикта — это удобный способ расчета. Для женщин используется формула: 655,1 + 9,563 * вес + 1,85 * рост — 4,676 * возраст, а для мужчин — 66,5 + 13,75 * вес + 5,003 * рост – 6,775 * возраст. Но чтобы получить точный результат, необходимо умножить его на коэффициент физнагрузки. Например, при очень маленькой активности показатель равен 1,2, при максимальной — 1,9 (для спортсменов), а при средней — около 1,4. Поэтому можно определить оптимальное количество калорий для поддержки или похудения. Но эти формулы считаются только ориентировочными, поэтому для более точного результата лучше обратиться к специалисту.

Существуют разные факторы, влияющие на норму любого человека. Одним из основных факторов является физиология конкретного гражданина, включая рост, массу тела, количество мышц и жира. Пол и возраст влияют на метаболизм. Гормональный дисбаланс, внешняя температура, заболевания и спорт также влияют на потребности тела. Например, при разнообразных заболеваниях организм направляет энергию на борьбу с инфекцией. Разные виды физнагрузки способствуют увеличению расхода калорий. Учитывая все эти факторы, важно поддерживать баланс между потреблением и расходом калорий для поддержания здоровья и оптимального веса.

"Пустые" калории содержат продукты с крайне маленькой питательной ценностью, в которые входят жиры и сахар. Они могут вызвать резкий подъём уровня сахара в крови, что приводит к кратковременному энергетическому всплеску, но не обеспечивает чувства насыщения. Регулярное употребление таких продуктов может привести к ожирению, плохой работе эндокринной системы, а также к болезням сердца.

С другой стороны, «качественные» калории можно получить из полезных круп, зелёных овощей, рыбы, орехов и других продуктов, богатых питательными веществами. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, способствуют насыщению и поддержанию здоровья. Важно выбирать продукты, которые дадут энергию, а не только «пустые» калории.

Для похудения точная калорийность зависит от особенностей организма. Дефицит калорий в 10-15% поможет снизить вес, но важно не снижать их ниже базового метаболизма, чтобы избежать замедления обмена веществ. Рациональное питание важно в процессе похудения, учитывая качество продуктов, время приёма пищи, наличие спорта в жизни и другие факторы. Но подсчет без консультации специалиста может быть опасным, поэтому рекомендуется начинать любые изменения в питании после обследования и составления индивидуального рациона. Равномерное распределение белков, жиров и углеводов также важно для поддержания здорового обмена веществ.

Таким образом, с помощью простых формул каждый человек может определить свою норму калорий, чтобы безопасно худеть или набирать вес.